Box Jumps o saltos al cajón es un ejercicio polimétrico para la parte inferior del cuerpo; es decir, es un ejercicio diseñado para que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible.
Este ejercicio es bastante común en el entrenamiento funcional o tipo crossfit. El Box Jumps, unifica entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un solo movimiento; siendo está la razón por la que ha entrado en furor en los gimnasios.
Incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento el día que te toque trabajar piernas es una forma de desarrollar la potencia máxima del tren inferior.
¿Cómo se hacen los Box Jumps?
Parece simple pero dar un salto en una plataforma elevada no lo es, o sea, es fácil hacerlo, pero hacerlo bien no es tan sencillo como parece. Como siempre, lo que más importa es la calidad y la técnica y no el número de repeticiones que hagas. Además, solo aplicando una buena técnica disminuirás el riesgo de lesión.
Para ejecutar bien el Box Jumps debes seguir los siguientes pasos:
- Ponte frente a un cajón a una distancia de un paso con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Flexiona ligeramente las rodillas y baja la cadera un poco como si fuera hacer una sentadilla para coger impulso. A la vez, lleva los brazos hacia atrás.
- Usa este impulso para ir hacia arriba mientras saltas a la caja ayudándote con el balanceo de los brazos.
- Aterriza suavemente sobre ambos pies con una ligera flexión de las rodillas sin que la cadera baje demasiado; esta debe quedar un poco más arriba de las rodillas. Finalmente los brazos deben quedar estirados hacia adelante para equilibrar.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Además de lo anterior, debes tener en cuenta no cometer los siguientes errores:
- No uses una caja demasiado alta ya que es posible que no consigas subir por un lado, lo que podría generarte lesiones. Y por otro, si lo consigues, el aterrizaje te obligara a hacer una sentadilla muy profunda, lo que también podría aumentar el riesgo de lesión.
- No bajes la caja saltando para atrás. El salto es solo para subir, no para bajar.
- Durante el aterrizaje debes tener en cuenta que las rodillas deben estar alineadas con los tobillos. No pueden quedar hacia afuera ni hacia adentro.
- No bajes la caja siempre con la misma pierna; esto podría sobrecargar una pierna más que la otra. ¿El resultado? Sí, una lesión.
- Calienta adecuadamente antes de hacer los Box Jumps. Este es un ejercicio intenso que requiere un bien calentamiento, sino el riesgo de lesionarte es alto.
Beneficios de hacer Box Jumps
- Mejora la reacción de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo
- Trabaja los cuádriceps
- Aumenta la fuerza de las piernas, así como la resistencia
- Favorecen la perdida de grasa
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