Comment gagner de la masse musculaire ?

Gagner de la masse musculaire ne consiste pas seulement à passer des heures à la salle de sport ; Cela nécessite une approche équilibrée qui combine exercice, alimentation adéquate, repos et patience. Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, ce processus peut paraître complexe, mais avec les bonnes informations et une routine bien structurée, il est tout à fait réalisable.

1. Principes de base de l'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Entraînement en résistance
Le principal exercice pour gagner de la masse musculaire est l’entraînement en résistance, qui comprend la levée de poids et la réalisation d’exercices au poids du corps. Ce type d'entraînement crée de petites déchirures dans les fibres musculaires, qui sont ensuite réparées et renforcées, générant ainsi un plus grand volume musculaire.

Pour optimiser la croissance musculaire, il est recommandé :

Effectuez des exercices composés : ces mouvements impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps, tels que des squats, des soulevés de terre, des tractions et des développé couchés. En travaillant plusieurs muscles à la fois, une plus grande croissance est stimulée.
Progression de la charge : La clé pour gagner de la masse musculaire est d’augmenter progressivement le poids que vous soulevez. Si vous maintenez le même poids trop longtemps, votre corps s’adapte et la croissance musculaire ralentit.
Plage de répétition : Pour gagner de la masse musculaire, une plage de 6 à 12 répétitions par série est recommandée. Avec cette gamme, vous travaillez sur l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire la croissance de la taille musculaire.
Séries et repos : Il est suggéré d'effectuer entre 3 et 4 séries par exercice, avec des pauses de 60 à 90 secondes entre les séries pour permettre une récupération partielle sans perdre le stimulus d'entraînement.

Fréquence de formation
La musculation doit être pratiquée régulièrement, mais elle est également essentielle pour permettre la récupération musculaire. L’idéal est d’entraîner chaque groupe musculaire entre 2 et 3 fois par semaine. Si vous êtes débutant, un entraînement complet du corps environ trois fois par semaine peut être efficace. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez choisir de répartir les journées d’entraînement entre différents groupes musculaires.

Par exemple, un horaire hebdomadaire pourrait être :

Jour 1 : Poitrine et triceps.
Jour 2 : Dos et biceps.
Jour 3 : Jambes et épaules.

Ce type de programmation permet aux muscles travaillés de se reposer pendant que d'autres s'entraînent.

2. La nutrition : le pilier de la croissance musculaire

L’entraînement en force est crucial, mais sans une bonne nutrition, la croissance musculaire sera limitée. Deux aspects fondamentaux entrent ici en jeu : le surplus calorique et l’équilibre des macronutriments.

Excédent calorique
Pour gagner de la masse musculaire, il est essentiel de consommer plus de calories que votre corps n’en brûle quotidiennement, ce qu’on appelle un surplus calorique. Si vous ne fournissez pas suffisamment d’énergie à votre corps, il ne disposera pas des ressources dont il a besoin pour réparer et développer ses muscles.

Quantité de calories : En règle générale, il est recommandé d'augmenter entre 300 et 500 calories par jour au-dessus de votre consommation d'entretien. Cette quantité doit être ajustée en fonction de votre métabolisme, de votre niveau d'activité et de votre objectif spécifique.
Il est essentiel de ne pas en abuser, car un excès de calories peut entraîner un gain excessif de graisse corporelle ainsi que de masse musculaire.

Macronutriments
Les trois macronutriments essentiels pour gagner de la masse musculaire sont les protéines, les glucides et les graisses.

Protéines : Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Un bon objectif est de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les sources de protéines de haute qualité comprennent les viandes maigres, les œufs, le poisson, le poulet, les légumineuses, le tofu et les produits laitiers.
Glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ils stockent le glycogène dans les muscles, ce qui est crucial pour bien performer pendant l’entraînement. Il est recommandé que les glucides représentent environ 45 à 60 % de l’apport calorique quotidien.
Graisses saines : Les graisses saines sont également nécessaires à la production d’hormones, comme la testostérone, qui joue un rôle clé dans le gain musculaire. Les sources de graisses saines comprennent l'avocat, les noix, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon.

Distribution des repas
Il est conseillé de répartir les calories quotidiennes en 4 ou 5 repas répartis tout au long de la journée pour assurer un apport constant en nutriments. Chaque repas doit inclure une bonne source de protéines, de glucides complexes et de graisses saines.

De plus, consommer des protéines après l’entraînement est particulièrement important pour maximiser la récupération musculaire. Manger une boisson protéinée ou un repas riche en protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l'exercice peut améliorer la synthèse des protéines musculaires.

3. Le rôle du repos et de la récupération

La récupération est un autre pilier fondamental dans le processus de prise de masse musculaire. Lorsque vous vous entraînez, vous provoquez des micro-déchirures des fibres musculaires, et c'est au repos que celles-ci se réparent et se développent.

Rêve
Un sommeil de qualité est l’un des aspects les plus importants de la récupération. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones anabolisantes, comme l’hormone de croissance, essentielles à la réparation et à la croissance musculaire. Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est idéal pour favoriser le développement musculaire et la récupération générale du corps.

Jours de repos
Il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours. En effet, les jours de repos sont essentiels pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer. Il est conseillé d'inclure au moins un ou deux jours de repos complet par semaine, ou de faire des exercices plus légers comme des étirements ou des activités de faible intensité, comme la marche.

4. Suppléments : sont-ils nécessaires ?

Bien que les suppléments ne soient pas indispensables, certains peuvent être utiles pour compléter votre alimentation et accélérer le processus de prise de muscle. Les plus courants incluent :

Poudre de protéines : Permet d'atteindre plus facilement la quantité quotidienne de protéines lorsqu'il n'est pas possible de l'obtenir à partir de l'alimentation seule.
Créatine : C'est l'un des suppléments les plus recherchés et les plus efficaces pour améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité et augmenter la masse musculaire.
BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : Ils peuvent aider à réduire la fatigue pendant l’entraînement et à améliorer la récupération.
Multivitamines : elles peuvent être utiles pour garantir que votre corps reçoive tous les micronutriments nécessaires à la croissance et à la santé générale.
Cependant, il est toujours préférable de donner la priorité aux aliments complets plutôt qu’aux suppléments et de ne les utiliser comme complément que si nécessaire.

5. Cohérence et patience : la clé du succès

Gagner de la masse musculaire est un processus qui demande du temps et du dévouement. Il est crucial de maintenir une cohérence dans l’entraînement, la nutrition et le repos pour obtenir des résultats à long terme. L’impatience ou les changements fréquents d’orientation peuvent entraver les progrès. Les résultats visibles peuvent prendre des semaines ou des mois pour se manifester, mais avec des efforts et de la discipline, les objectifs de gain musculaire sont réalisables.

Suivez vos progrès
Suivre vos progrès peut être un excellent outil pour rester motivé. Cela peut inclure de noter le poids que vous soulevez à chaque séance, de prendre des photos de vos progrès ou de mesurer vos muscles. De cette façon, vous pouvez voir clairement vos progrès et ajuster votre approche si nécessaire.

Gagner de la masse musculaire est un voyage qui nécessite une approche globale qui comprend un entraînement en résistance, une bonne nutrition, du repos et de la cohérence. Même si ce processus peut être difficile, les résultats en valent la peine. En suivant les principes évoqués, vous vous rapprocherez de plus en plus de vos objectifs d’augmentation de votre masse musculaire de manière saine et durable.